養(yǎng)護骨關(guān)節(jié)從30歲開始

關(guān)節(jié)酸脹、疼痛、僵硬，走路、上樓梯、下蹲等活動受限……骨關(guān)節(jié)炎正困擾著不少中老年人�！豆顷P(guān)節(jié)炎診療指南(2018年版)》指出，預(yù)計到2020年骨關(guān)節(jié)炎將成為第四大致殘性疾病。

“我曾經(jīng)看過一篇文獻報道，50歲以上人群中，骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率僅次于冠心病，居第二位。但人們對骨關(guān)節(jié)健康的重視，卻遠不及心血管疾病�！北本﹨f(xié)和醫(yī)院骨科主任醫(yī)師翁習(xí)生說，雖然骨關(guān)節(jié)炎是一種中老年疾病，但這種疾病多在老年時期發(fā)病，卻起病于青年時期，不少關(guān)節(jié)軟骨的退變從三、四十多歲就已經(jīng)開始了。因此，建議從30歲起就要做好關(guān)節(jié)養(yǎng)護。

運動可隔天一次

游泳是關(guān)節(jié)最愛

在 全民健身的熱潮下， 更多人參與到 健步走、 馬拉松等活動中，提升免疫力、增強體質(zhì)，但因為不合理運動導(dǎo)致的關(guān)節(jié)磨損也隨之出現(xiàn)。

關(guān)節(jié)最怕”一動不動”和”超量運動”兩個極端，能找到一個適合自己，并持之以恒的運動很重要。翁習(xí)生談到，如果沒有太多時間，建議每周至少鍛煉3次，隔一天運動一次。以備關(guān)節(jié)不適時有“恢復(fù)”時間。

關(guān)于運動類型，游泳、騎車、俯臥撐等“非站立”的運動則更受關(guān)節(jié)歡迎。翁習(xí)生說，“游泳是最好的運動�！币皇撬�中有浮力，二是游泳是水平運動，不同于蹲起運動，其運動方向和重力方向不一致，關(guān)節(jié)負荷相對更小。

此外，保護關(guān)節(jié)還需要做一些抗阻訓(xùn)練，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，尤其是膝關(guān)節(jié)本身存在先天的不穩(wěn)定性。比如，用彈力繩綁在踝關(guān)節(jié)上方做外展運動等。

北京積水潭醫(yī)院矯形骨科主任醫(yī)師李玉軍強調(diào)，在運動方面也要考慮到遺傳因素。如果家中好幾位老人存在骨關(guān)節(jié)炎疾病，甚至 接受了相關(guān)手術(shù)，那么從小 就要注意少進行劇烈的、跳躍性的運動。普通人還是可以適當?shù)呐郎�、爬樓以及做負重運動。

飲食均衡很重要

軟骨有偏愛營養(yǎng)

均衡飲食、不偏食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬菜水果、維生素C、礦物質(zhì)等攝入，對關(guān)節(jié)軟骨健康和肌肉力量維持都非常重要。

此外，軟骨作為關(guān)節(jié)的重要組成部分，也有著自己“偏愛”的三大營養(yǎng)素。李玉軍介紹，氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和透明質(zhì)酸是軟骨代謝所需原材料， 當原材料充足時， 軟骨的代謝合成 或修復(fù)速度是相對加快的。

目前，氨基葡萄糖在臨床上有兩種形式，一種是硫酸氨基葡萄糖，一種是鹽酸氨基葡萄糖，“這兩種藥物的有效成分都是氨基葡萄糖，因此在作用效果方面是一樣的�！蔽塘�(xí)生談到，硫酸氨基葡萄糖是最早問世的，而鹽酸氨基葡萄糖是后來才有的。鹽酸氨基葡萄糖相對穩(wěn)定，生物利用度較高；而硫酸氨基葡萄糖需要在制作過程中加入20%左右的氯化鈉，增加藥物穩(wěn)定性。

李玉軍表示，一般老年人可每天補充1500毫克的氨基葡萄糖，無論鹽酸、硫酸氨基葡萄糖，都能滿足人體的基本需要。對于普通人， 家中無明顯骨關(guān)節(jié)疾病遺傳史以及 腿疼 癥狀的，這類成分也不是必須補充。

翁習(xí)生則建議，“如果喜歡運動、30歲后，特別是女性，可以適當補充氨基葡萄糖。尤其當上下樓感到腿不舒服時，或者下蹲有困難時，說明軟骨開始退變，這時候補充氨基葡萄糖是很重要的�！�

冬季天氣寒冷

護關(guān)節(jié)做好保暖

膝關(guān)節(jié)炎，在民間也稱“老寒腿”。李玉軍談到，我們常要求關(guān)節(jié)炎病人 在保守治療時要注重保暖，保暖是一個非常關(guān)鍵的因素。比如，冬天要穿厚些、佩戴護膝，夏天少在空調(diào)房里活動、少 對著電風扇吹、盡量穿長褲等，都是為了減少低溫、冷風對關(guān)節(jié)的刺激，減少疾病的發(fā)作或減輕癥狀。

為什么強調(diào)保暖?李玉軍解釋道，骨關(guān)節(jié)炎涉及骨關(guān)節(jié)的三大基本改變，一是 骨質(zhì)增生，二是軟骨磨損，三是滑膜改變。 滑膜是關(guān)節(jié)內(nèi)的一種軟組織結(jié)構(gòu)，可為軟骨提供營養(yǎng)。而嚴重的骨關(guān)節(jié)炎，滑膜會隨之出現(xiàn)變性，發(fā)生炎性反應(yīng)，分泌很多液體， 所以很多患者經(jīng)常表現(xiàn)為腿腫、 關(guān)節(jié)積液。而滑膜對氣候改變非常敏感，只要 滑膜出現(xiàn)變性后， 一遇到寒冷、陰冷刺激， 就會出現(xiàn) 炎性反應(yīng)，分泌液體，造成患者不適，因此關(guān)節(jié)炎患者注意保暖非常重要。

最后，翁習(xí)生提醒，早期的骨關(guān)節(jié)炎主要有三個表現(xiàn)，一是怕風怕冷，不能吹空調(diào)。二是上下樓關(guān)節(jié)會疼。三是怕蹲，蹲下去起不來。三個表現(xiàn)當中有一到兩個，就說明關(guān)節(jié)有問題，應(yīng)及時找醫(yī)生進一步判斷。

參考資料：

①Cooper C. Occupational activity and the risk of osteoarthritis. J Rheumatol Suppl. 1995 Feb;43:10-2. PMID: 7752109.