想要提高免疫力？這些日常飲食法則先做好！

2020年一場席卷全球的新冠病毒疫情把“免疫力”一詞推到了最為關注的地位。免疫系統不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線，也是在感染病毒后決定恢復進程的重要因素，而保持均衡的膳食習慣和攝入全面的營養是保障人體免疫力的重要因素。

11月29日，由國家衛生健康委員會疾控局、中國健康教育中心、中國記協聯合發起，葛蘭素史克支持的“中國健康知識傳播激勵計劃（全盤營養與免疫力守護）” 項目啟動儀式在京舉辦。中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會慢病預防與控制分會、中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會和科信食品與營養信息交流中心共四家專業機構共同發布《全盤營養與免疫力守護聯合提示》，倡導大眾保持合理膳食，通過均衡營養保障自身免疫力。具體而言為以下幾點：

每天應至少攝入12種

每周至少攝入25種以上食物

長期堅持合理膳食，保證一日三餐、按時吃飯，是機體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，建議我國居民每天應至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

魚、禽、肉、蛋、奶、豆類一個不能少

保證充足優質蛋白質

蛋白質是人體的重要組成部分，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。魚蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優質蛋白的良好來源。

優質蛋白質所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內的蛋白質氨基酸組成，易于被人體消化吸收。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當增加富含優質蛋白、食物的攝入。

你應該記住，一斤蔬菜半斤水果

新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和多種植物化學物的重要來源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養素，具有較強的抗氧化、調節免疫作用。根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，正常情況下成年人每天應攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果，種類愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，因為富含β-胡蘿卜素，是我們日常膳食維生素A的主要來源，也被稱為深色蔬菜，建議占到攝入量的一半。

每天7-8杯水，提倡白開水或茶水

建議成年人每天飲用7-8杯水（總量約1500-1700毫升），提倡飲用白開水或茶水。

水是人體的重要組成成分，約占一個健康成年人體重的60%~70%。水參與人體的新陳代謝，不僅協助營養素在體內的運送，也幫助將身體產生的廢物如尿液和糞便排出體外。水還有調節體溫的作用，高溫時可以通過水分的蒸發來降低體溫。水可以起到潤滑作用，如在人體的關節、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分，對這些部位的關節、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖的保護作用。飲水不足或失水過多，均可引起體內失水。

特殊情況人群需要營養強化

對于不能很好飲食的兒童，建議選擇單一或復合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養素補充劑；對于懷孕婦女和產后乳母，在不能獲得多樣化膳食達到平衡膳食狀態時，可以選擇單一或復合營養素補充劑或配方奶粉給予補充；對食物中鈣攝入不足、日照不足或老年人則需額外補充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下，應當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養素。但對于營養素缺乏的個體，可采取相應膳食改善措施，科學選用營養素補充劑、強化食品等作為營養素補充的來源，以彌補不足、改善營養素缺乏狀況。

據了解，“中國健康知識傳播激勵計劃”是由國家衛生健康委疾控局、中國健康教育中心、中國記協辦公室聯合發起的大型健康傳播公益項目，迄今已進入第十五年。文/魏世平