運動醫學專家張樂偉：注重生活細節 自律運動改善頸肩背痛

新華網北京9月29日電（孫慧）頸肩痛、后背疼、腰痛……經常坐辦公室的你，是否有過這些困擾呢？這些疼痛很多時候是由于長期看電腦、玩手機、不正確坐姿等長期積累形成的，如不加以重視，會給健康帶來多種危害。近日，國家體育總局運動醫學研究所運動創傷防治與康復研究中心副主任、體育醫院運動醫學科主任張樂偉主任醫師就辦公室頸肩背預防的相關話題進行了分享。

張樂偉表示，頸肩背痛是慢性病的一種，給大家帶來痛苦的同時也造了很多生活困擾，隨著辦公環境的改變及工作性質的變化，頸肩背痛的發病率也越來越高，并且年輕化趨勢嚴重。研究證實，通過個性化的診療方案，指導大家科學運動，對慢性疾病的預防和康復有積極的作用。

頸肩背痛可引發多種疾病 日常管理很關鍵

“頸肩背痛的原因主要有長時間低頭看手機、長期伏案使用電腦、不良坐姿、運動損傷或運動疲勞、枕頭太低或太軟等導致。”張樂偉舉例道，不良的坐姿不僅會導致脊柱的變形而且還會壓迫人們的神經，如有的人喜歡蹺二郎腿，看電腦時習慣歪向一側，從而會導致骨盆傾斜，腰椎受力不均，造成一側肌肉緊張，一側肌肉松弛，有引起脊柱側彎和腰背疼痛，進而引起頸肩背痛的風險。

床和枕頭是日常必不可少的生活用品，但在選擇上也要注重健康。“脊柱保護著椎管內人體的神經中樞——脊髓，因此，脊柱的健康對于人體來說很重要，在選擇枕頭或者床時要根據自身的情況來定。”張樂偉特別指出，對于枕頭的選擇，大家首先要理解的是枕頭枕的不是頭，而是脖子，人的一天約三分之一的時間是在睡眠中度過的，其中枕頭是不可缺少的，如果枕頭出了問題，可能會造成大問題。“在白天的工作中，頸椎周圍的肌肉處于緊張狀態，到了晚上，這些肌肉得不到休息，時間長了會形成肌肉疲勞，長期的疲勞會導致肌肉發硬，之后會出現頸部肌肉鈣化等狀況，特別是在人們休息的時候沒有合適的枕頭來支撐，頸椎就達不到相對的放松狀態，這些最終都可以導致頸肩背痛。”張樂偉說。

“頸肩背痛還會導致頭痛、頭暈、惡心、睡眠不好等癥狀，此外，嚴重的還會形成頸心綜合征，頸心綜合征會影響人們心臟健康、情緒，有些慢性病人的頸肩背痛還會出現精神問題。”張樂偉表示，頸肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，還可以引起內科疾患，心臟病、高血壓、頭疼、頭暈、失眠、糖尿病，甚至腫瘤。

張樂偉指出，頸肩背痛不容小覷，辦公室空間雖然會有一定的局限性，但其實日常幾個簡單動作就可以達到運動的目的，自律才會讓身體越來越健康。

掌握合理運動方式 功能受限需及時就診

對于頸肩背痛如何來進行評估呢？張樂偉介紹了疼痛視覺模擬評價法(VAS)，是一面標有10個刻度的標尺，兩端分別為“0”分端和“10”分端，0分表示無痛；1~3表示輕度疼痛，睡眠不受影響；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影響；7~10分表示重度疼痛，嚴重影響睡眠。張樂偉指出，臨床上醫生會讓病人根據此方法，自我評估，檢查自己處于哪個級別，如果處于中度或者重度疼痛，并且功能受限，影響睡眠，這時建議大家要及時就醫，以免加重病情。

張樂偉表示，大家可通過頸部活動度的評估、肩部活動度評估、頸肩姿勢評估的標準，可以對身體進行早期評估，做好預防。而這些評測的動作，既可以作為了解自身情況的指標，也可以作為自我鍛煉的方法。

如：頸肩姿勢評估

一：頸前伸兩線基本重合為正常；兩線明顯成角（＞15°）或耳垂與肩峰兩點所在垂線間垂直距離超過1橫指距離為異常。

二：高低肩雙側肩峰等高（兩線重合）屬于正常；雙側肩峰明顯不等高（兩線成角＞15°或雙側肩峰所在水平線間垂直距離超過1橫指距離）則屬于異常。

三：墻上天使測試受試者若雙上肢能貼緊墻向上滑動直至完全伸直為正常；受試者雙上肢能貼緊墻（雙側肘、腕和手背人一個或以上部位不能貼墻）；受試者雙上肢能貼緊墻面當不能向上滑動，或向上滑動時雙側肘、腕和手背任何一個或以上部位離開墻面；雙上肢能貼緊墻面向上滑動，但不能向上完全伸直，或上肢伸直時，雙腕任意一個或以上部位離開墻面為異常。

張樂偉提示，大家在進行運動練習時，動作要標準，一天拉伸1—2次，每個動作堅持20秒。大家在拉伸運動的過程中如果出現肩部有響聲等情況，就不要再重復練習了，肩關節不是越疼越動，運動也不要盲目進行性，而是要掌握科學方式，才有利于恢復。此外，張樂偉還提醒廣大熱愛運動的人，運動前合理的熱身、運動后的拉伸放松是比較提倡的，可以避免運動損傷。

六大辦公室練習操 幫助大家緩解頸肩背痛

那么在辦公室內，做哪些動作可以緩解身體疲勞，預防頸肩痛呢？對此張樂偉推薦以下練習動作，快快來練習吧。

【辦公室頸肩背拉伸操】

頸部自我拉伸

拉伸頸后部肌肉，低頭時雙手交叉放在頭后上部向前下稍用力，使頸后部肌肉有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

拉伸頸側方肌肉，一手放在椅子上壓住，一手放在頭側方，向前下方或對側稍用力，使頸側方肌肉有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

胸小肌拉伸

如圖站位，拉伸側手臂抬起約呈45°角，抵住墻角或柜子角，身體用力前傾后，然后向對側輕微側轉，使胸外側有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

【辦公室頸肩背練習操】

墻上天使

如圖體位，靠墻站立，雙臂外展至水平位，屈肘90°，肘、前臂、手背盡量貼在墻上，然后雙臂用力緩慢上舉并逐漸伸肘，同時肩胛骨用力后縮。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

外旋練習

如圖體位，靠墻站立，雙臂緊貼體側，屈肘90°，半握拳，拳心向上，肘盡量貼在墻上，然后雙臂用力緩慢向外旋轉，同時肩胛骨用力后縮。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

肩胛骨后縮練習

如圖體位站立，雙臂向前水平抬起，掌心相對，肩胛骨用力后縮，然后再用力前伸。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

招財貓練習

如圖體位，徒手或手握小啞鈴，臂外展，屈肘90°，靠住墻，掌心向前，以肘為軸心前臂慢慢旋轉至水平位，然后再旋回來。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。