跳繩，看著簡單跳著難

受訪專家：全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席 陳陽輝；上海體育科學研究所研究員 劉 欣

編者的話：“每逢佳節必跳索。”早在唐宋時期，“跳繩”就出現在百姓的生活中，不僅是一項體育賽事，還是雜耍、節令娛樂的重要項目，被賦予了“驅邪消災”的功能。但當時并不叫“跳繩”這個名字，而是“透索”“跳索”“百索”“繩飛”……直到民國時期，才被稱作“跳繩”，在民間十分普及。到現在，跳繩仍是強身健體的一個好項目，而且不受場地時間限制，只要準備一根繩、一平方米、一雙運動鞋就可以開始了。

一根繩練遍全身

作為一項“跳躍運動”，不少人以為跳繩只能鍛煉腿部肌肉，其實不然。全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席陳陽輝表示，由于跳繩需要搖臂、跳躍相配合，頸肩、上胸、大臂、肘腕等全身多個部位都可以鍛煉到，包括踝關節、膝關節和髖部肌肉群；還能加強手、腳、眼的協調能力；如果強度較高，一呼一吸間也能練心肺。具體到不同人群，跳繩有不同的鍛煉好處。

助力青少年長個兒。青少年處于骨生長發育的高峰期，也是身高敏感期，如果運動量不足，缺乏力學刺激，下肢骨骼可能無法充分發育，進而影響最終身高。跳繩能刺激膝關節、踝關節的骨骺發育，從而促進身體縱向生長，讓下肢更修長，還能加速腦部血管循環，刺激大腦發育、改善記憶力。

預防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循環不良，關節腔滑液分泌減少，關節損傷風險增加。跳繩有助于放松全身肌肉、增強下肢循環、提高心肺功能和增強免疫力，從而預防肥胖和慢性病。

減緩老年人肌肉萎縮。對心肺功能良好、軀體協調性較好的老年人來說，強度合適的跳繩有助于減少骨質流失，預防骨質疏松、骨折的發生，還能刺激肌肉，減緩萎縮速度。

有助減脂塑形。數據顯示，每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果相當于慢跑30分鐘；如果堅持跳繩1小時，大約可消耗掉半斤烤鴨的熱量，達到減脂目的。同時，跳繩有助增加肌肉彈性，是最佳“塑形”工具。▲

選繩，先找繩感

市面上的跳繩五花八門，選到一條合適的繩對鍛煉效果至關重要。

初學者選珠節繩。陳陽輝建議，初學者可從珠節繩開始。這種繩由一節節珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來“繩感”更好，擊打地面的聲音較清晰，有助于保持節奏、協調動作，即使打在身上，痛感也較輕。

進階者用膠繩。熟悉跳繩后，大家可嘗試重量較輕的橡膠材質跳繩，比較結實、耐磨性強，有利于提升跳繩速度。

熟練者用鋼絲繩。協調性、耐力逐漸提升后，如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細、更輕，可用來速度跳和耐力跳。

除了選對材質，手柄也很關鍵。想追求速度，手柄軸心就需順滑，順滑程度是旋轉軸≥軸承＞空心軸；想跳出花樣，又怕繩索“打結”，手柄最好是手掌寬度的3倍，如果無法滿足這種長度，可選擇手感舒適且不易脫落的。▲

入門練耐力，進階講速度

跳繩好處多，但不能一開始就拼力跳夠1000個。為了防止運動損傷，從入門級到高階，跳繩必須把握好量和頻率。

入門：重在熱身、練耐力。剛開始跳繩鍛煉，建議先練習空手“跳”，以提高耐力，比如開合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2~4次即可。

進階：以中低強度為主。待體力有所提升后，可加上繩子，爭取做到不絆腳不踩繩。此階段可采用“動停動停”的方式，即連續慢速跳繩6~10分鐘，組間休息30秒，根據體能完成6~8組。如果無法堅持太長時間，可先以20秒為目標，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可采用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。

高階：刺激心肺、突破自我。體能優秀、熟練跳繩的人可嘗試高強度間歇式跳繩，挑戰自我、增強心肺。具體操作方式有兩種，一種與進階版類似，但增加了強度。比如1分鐘內，以最快速度跳繩，將心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳繩1分鐘，完成6~8個循環。另一種是“慢快慢快”節奏，即持續慢速跳繩1分鐘，進行30秒沖刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6~8個循環。▲

姿勢不對傷關節

不少人認為跳繩對膝蓋不好，上海體育科學研究所研究員劉欣表示，姿勢正確的情況下，跳繩落地瞬間，踝關節受力最大，對膝關節的沖擊反而不大。

正確姿勢是：身體中正且放松、目視前方、大臂下垂夾緊；雙手握住跳繩把手、掌心向斜前方；雙腳踩在繩子中間，小臂平行于地面、繩子拉直時為最佳長度；手腕搖繩，前腳掌落地。以下幾種常見的錯誤跳法可能對膝關節造成傷害。

錯誤1：跳得過高沖力大。初學者或很少跳繩的人容易跳得過高，下落的距離就會變長。長期如此，可能會因落地瞬間沖力較大損傷踝關節。跳繩高度以3~5厘米為宜，個人感覺舒適即可。

錯誤2：受力不均傷關節。正常情況下，跳繩時雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩可能導致受力不均，比如雙腳交替跳繩。建議初學者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。

錯誤3：雙腿過直傷膝蓋。如果雙腿伸得過直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會造成傷害。跳繩時應保持膝關節的自然彎曲，不必刻意繃直。

錯誤:4：駝背探頭易拉傷。這是典型的不規范姿勢。跳繩過程中，長時間駝背探頭會加重身體的緊張程度，長此以往易導致拉傷、扭傷或形態變丑等問題。

錯誤5：急于求成最傷身。有些人運動時“急于求成”，想盡快看到減脂或增肌效果，進而盲目加大運動量和時間。這會導致腿部關節長時間受力，易受傷。

跳繩雖然大眾普適性很高，但年齡太大、腿腳不便人群，或有心腦血管疾患，以及高血壓、骨質疏松等退行性骨關節疾病的患者都不宜進行。對于患有膝關節疾病的人來說，跳繩可能會加重疼痛。這部分人群如有跳繩意愿，建議先咨詢醫生。▲

回答你的五個疑問

對入門級跳繩者或想嘗試跳繩的人來說，5個問題最常困擾著他們。

跳繩有沒有最佳時間？人體最佳活動時間為15:00~20:00，不妨在這段時間里找地方跳跳繩。剛起床、空腹狀態下，或飯后半小時內不要跳繩，以免出現低血糖或消化不良；入睡前也不合適，以免神經興奮難以入睡。

對場地有要求嗎？盡量不要在水泥地、瓷磚、大理石地面上跳繩，最好選擇軟硬適中的草坪、木質地板或橡膠操場。

跳繩是否需要熱身、拉伸？跳繩前熱身，能讓身體進入運動狀態，以免出現損傷，可做30秒開合跳或100個慢速跳繩。跳繩后，肌肉、韌帶處于彈性狀態，及時拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可通過側弓步拉伸、腿部交叉彎腰手觸地等姿勢進行拉伸。

跳多久或跳多少算合適？如果平時的運動只有跳繩，建議每周4~6次，每次30分鐘左右，可根據自身情況酌情增減。

跳繩成功減肥后，會反彈嗎？跳繩的減脂塑形效果很好，如果想繼續保持好身材，最好將跳繩變成日常生活習慣，同時保證均衡飲食。▲

（本報記者 李 爽 張筱悅）