練瑜伽小心練出“瑜伽傷”

瑜伽是目前較為流行的一種運動方式。研究表明，適當的瑜伽練習對健康有益，比如，能夠改善身體的平衡和靈活性；減少焦慮和抑郁的發生；改善呼吸功能、有助減少慢性疼痛等。

瑜伽對人體健康的好處很多人都知道，但有一種“病”叫瑜伽傷病，你知道嗎？

1

瑜伽傷病并非瑜伽致病

只因練習方法錯了

對于瑜伽傷病，可以理解為由于練習瑜伽產生的一系列病癥。但這并不是一種嚴格意義上的疾病，也不是瑜伽這項健身運動的“原罪”。其中的關鍵在于，不是瑜伽這項運動有問題，而是練習方法錯了。一些練習者在做動作時過于勉強自己，以至于傷了肌肉、關節、脊椎、韌帶等，從而引發韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等常見“瑜伽傷病”。

臨床上我們見過比較嚴重的瑜伽損傷，包括扭傷、骨折、脫臼等，極個別的情況會出現坐骨神經損傷。但最多見的瑜伽損傷還是由長期持續的過度拉伸及姿勢不當帶來的。

因此，與任何體育活動需要掌握的要領一樣，練習瑜伽最安全的方法是學習正確的姿勢，并根據自己的身體條件適當進行，避免過度運動。也就是說，瑜伽練習者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點，不能勉強，也不要與其他練習者攀比。

2

這九大部位易練傷

做瑜伽需掌握這些要領

根據臨床經驗，與練習瑜伽有關的損傷最常發生在以下身體部位，接下來我們從預防的角度來介紹相關部位的保護措施，希望能夠幫助瑜伽練習者預防損傷的發生。

一、手腕：手撐地面五指盡量張開

在很多瑜伽姿勢中，需要手撐地面，這時全身的重量都會施加在手腕上，稍有不慎就可能導致肌肉和關節受傷。

預防措施：手撐地面時五指盡量張開，增加支撐面積，同時將手指下壓，以分散手腕承受的重量。身體適當后移，減小手臂與地面形成的角度，也可以減輕手腕的負擔。

二、肘部：肘部支撐別向內外傾斜

瑜伽練習者如果感到肘部關節疼痛，很可能是在做肘部支撐動作時，兩肘分開過寬造成的。這樣做感覺更容易完成動作，但是會對肘關節和腕關節產生更大的壓力。

預防措施：做這類動作時，將兩肘夾緊在體側，并且前臂指向正前方，不要向內或向外傾斜。如果手臂力量不夠強，一開始可能難以如此標準，這時可以雙膝著地以減少對肘部的壓力，經過一段時間練習后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面。

三、肩膀：不要聳肩避免壓迫肩關節

有些人在練習瑜伽時容易不自覺地做出錯誤的聳肩動作。聳肩雖然可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔，減輕動作難度，但是會對肩關節造成壓迫。同時，這樣會使周圍肌肉過度拉伸，容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉，甚至導致肩關節脫位。

預防措施：學會放松肩膀，在做動作時將雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力。

四、肋間�。号まD動作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉動作，可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當，可能會使肋間肌受到過度拉伸而受傷。

預防措施：在做扭轉動作之前，先將身體向上伸展。可以想象為，有一根繩子系在頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好的人，也應將扭轉動作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可，而不應過度扭轉。

五、腰部：注意身體平衡避免脊柱側彎

腰背部疼痛是瑜伽中經常出現的一種損傷，可能是由于軀干兩側力量不平衡導致脊柱側彎而造成的。這可能會導致腰椎間盤問題，還會出現練習后疼痛。

預防措施：在做彎腰動作之前，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發生側彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動作難度。在進行坐位彎腰動作時，可坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

六、大腿：體前屈時預防大腿過度拉伸

大多數現代人由于在工作、學習或開車等活動中較長時間處于坐姿，大腿后方的肌肉常常處于緊張狀態。所以，在進行身體前屈動作時，容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。

預防措施：放慢動作節奏，根據自己的身體條件來完成動作。一旦發生大腿后方的拉傷，應暫停拉伸。

七、臀部：劈叉保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動作時，練習者的臀部肌肉如果過度拉伸，可能會拉傷腹股溝內側或大腿內側的肌肉。

預防措施：提前做好拉伸準備動作，在任何姿勢中都保持腳趾指向其正前方。

八、膝蓋：膝蓋疼痛者不應長時間盤坐

即使是經驗豐富的瑜伽練習者，也會受到膝蓋問題的困擾。造成膝蓋疼痛的一個常見動作是盤腿。臀部肌肉的柔韌性非常重要，如果臀部軟組織很緊，膝蓋會更容易產生疼痛。

預防措施：對于經常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實不佳，不應長時間盤腿坐。如果一定要做盤腿動作，在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力。在需要屈膝支撐的動作中，盡量保證小腿和地面垂直，以免膝關節負荷過重。

九、頸部：有慢性頸肩病最好別做倒立

頭倒立和肩倒立，可能算是最容易導致頸部疼痛和損傷的動作。反復做不恰當的姿勢會壓迫頸椎，導致關節損傷，甚至頸椎曲度異常。

預防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。

3

感到疼痛及時停止練習

休息后不能緩解建議就醫

說了這么多，大家應該能明白，預防瑜伽損傷的關鍵有兩個：一是練習動作要正確；二是了解自己的身體狀況有無動作禁忌。總體而言，為了避免損傷，建議大家遵循下面的準則來運動：

1、不要太激進。在身體條件不能完成動作所要求的時，不要急于做一些高難度的姿勢。

2、充分熱身。熱身是所有體育活動的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動作，有助于身體為更有挑戰性的動作做好準備。

3、善于使用輔助工具和調整姿勢難度，以便循序漸進地完成動作。

4、發生損傷時及時停止練習。

如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現的疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習。練習者可對疼痛部位進行冰敷，也可以用彈力繃帶或護具（護腕、護膝等）對疼痛部位進行保護和制動，并且充分休息。

要知道，運動損傷的早期正確處理對于功能恢復至關重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現關節腫脹和活動受限，建議盡快到正規醫院就醫。（北京大學第三醫院康復醫學科副主任 劉楠）