這是一套最廉價(jià)的長(zhǎng)壽法，6種運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做

俗話說，“生命在于運(yùn)動(dòng)”。近年來越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性可能勝過藥品。很多人抱怨沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng)，日積月累也能帶來健康回報(bào)。

《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，教你幾個(gè)隨時(shí)隨地就能完成的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，幫你用小付出換回大回報(bào)。

受訪專家：

國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專家 洪昭光

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任 郭軍

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng) 趙之心

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

運(yùn)動(dòng)帶來4個(gè)好處

1 有助長(zhǎng)壽

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2 保護(hù)心臟

美國(guó)新澤西州立大學(xué)生化研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3 輔助降糖

英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4 防癌抗癌

世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半；經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

運(yùn)動(dòng)也有“金字塔守則”

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)可的“運(yùn)動(dòng)金字塔”，為人們更科學(xué)、具體地提供了運(yùn)動(dòng)指南南。

第一層（塔底）

主要由日常活動(dòng)組成 比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動(dòng)了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第二層 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)

以每周3～5次為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。

娛樂運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

第三層 力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

每周保證2～3次。

力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng)

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動(dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

6個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)保健康

站立 每天堅(jiān)持堪比馬拉松

如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。

俯臥撐 體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。

俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國(guó)紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強(qiáng)。

動(dòng)作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。

一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。

全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免第二天肌肉酸痛。

俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。

中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐 最流行的無器械運(yùn)動(dòng)

平板支撐是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

專家提醒，平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動(dòng)作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)。可以分成4～6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。

有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

仰臥起坐 少得婦科病

美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，86%長(zhǎng)期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。

這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng)，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

女性做仰臥起坐要抓住以下幾個(gè)要點(diǎn)：

雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；

雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；

貴在堅(jiān)持，建議每天做3組，每組10個(gè)，每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

蹲起 緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。 負(fù)重深蹲的具體做法是：

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。

每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個(gè)即可。

為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時(shí)膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿 讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時(shí)上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，老年人要量力而行。

具體做法是：

走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；

為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時(shí)用力收腹；

左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉，不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。▲ （生命時(shí)報(bào)記者：江大紅 生命時(shí)報(bào)特約記者：徐澄）