吃得太多是食欲在作怪？“食不過量”應該這樣做

　　除了動起來以外，要擁有一個健康的體重，飲食也很講究。如何吃得更健康？怎樣做到“食不過量”？

　　健康體重的判斷標準是什么？

　　健康體重用國際通用的體質指數（BMI）來衡量，以權衡身體對體重的影響。BMI由體重（單位kg）除以身高（單位m）的平方得來，我國健康成人體重的BMI范圍為18.5~23.9kg/m2，BMI在24~27的為超重，大于等于28的為肥胖。體重在健康范圍內的人患各種疾病的危險性小于消瘦或超重、肥胖的人。

　　兒童青少年健康體重的判斷標準與成年人不同，需要考慮他們在生長發育期間身高和體重變化的特點，不同發育階段都有不同的判斷標準。

　　人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數人而言，BMI的增加大體上能夠反應體內脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。

　　能量平衡怎樣影響體重？

　　食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。成年人的健康體重取決于體內的能量平衡，即能量攝入與能量消耗的平衡。健康成人維持基本生命活動消耗的能量通常在一個穩定范圍內，而日常身體活動和運動消耗的能量變化較大，所以說，進食量和身體活動是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量相對大于運動量，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，久之就會使人發胖；相反，若進食量相對小于運動量時，能量不足可引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

　　體重異常有什么危害？

　　由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。體重在超重水平就會明顯增加心腦血管壁、腫瘤和糖尿病的發病率，肥胖的人除以上幾種疾病外，還易患骨關節病，脂肪肝、膽石癥、通風等。體重過低說明身體營養不良，可能影響未成年人身體和智力的正常發育，而成年人體重過低可能會出現勞動能力下降、骨量丟失、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血、抑郁癥等。

　　怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少？

　　食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態等多種因素的影響。正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，保持健康的體重，此時，食不過量就是指吃飽而不吃撐。但是由于種種原因，有些人不能有效地控制進食量，進食量往往超過實際需要，造成過多能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。

　　那么，每日大約應該吃多少？生活在城市中18~59歲的男性每天推薦能量攝入為2200千卡，相當于每天攝入食物量約：谷類275克、蔬菜450克、水果300克、肉禽類和魚蝦150克、蛋類50克、大豆和豆制品25克、奶和奶制品300克、油脂25克。

　　成年女子推薦每天能量攝入為1800千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類225克、蔬菜400克、水果200克、肉禽類和魚蝦100克、蛋類40克、大豆和豆制品15克、奶和奶制品300克、油脂25克。對于具體的每個人來講，由于自身的生理條件和日常生活、工作的活動量不同，能量攝入需因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重變化適當調整推薦的食物攝入量。

　　作者：上海市疾病預防控制中心健康危害因素監控所副所長朱珍妮