居家鍛煉緩解肩頸不適

　　隨著疫情防控的常態化推進，復工復產復課也在逐步推進中，即便如此，我們更多的還是居家活動或伏案工作。而長時間不間斷的伏案工作或是娛樂，也帶來肩頸的不適。有人說：“無痛的脖子、肩膀和背部，就像青春一樣，直到失去了，才知道珍惜”，相信很多人也深有體會。那么在家里或者辦公室有限的空間里，除了起身伸個懶腰，還可以花幾分鐘進行一些小練習，將更有利于肩頸部的健康。

　　造成肩頸不適的原因

　　我們的肩部是一個球窩關節，活動范圍很大，這樣的活動關節更容易受到損傷。肩關節的疼痛或者不適是由于肩關節不穩定或錯位、骨折、肩周炎、過度勞損引起的肌腱炎、神經根疾病等造成的。排除疾病或者損傷原因，日常遇到的肩頸部不適大多數是由于運動、活動過度或不正確的姿勢造成的扭傷、拉傷或者慢性勞損。

　　常見的不良習慣

　　不良睡姿

　　不良的睡姿會導致脖子周圍的肌肉僵硬疼痛，比如說有人喜歡將頭枕在沙發的扶手上睡覺。這些姿勢會導致脖子負荷不對稱，從而引起對肌肉的刺激，可能休息幾天或是適度的頸部鍛煉后癥狀有所緩解，但還是會給生活和工作帶來諸多不便。為了避免這種情況的發生，要注意正確的睡眠姿勢，選擇高度合適的枕頭。

　　背單肩包

　　在背單肩包的時候，尤其是比較重的單肩包，為了保持身體的平衡，一直在使用單側背部和脖子上的肌肉來保持頭和肩膀的直立。如果長時間用同一側肩膀上背著一個沉重的包，會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉，最終將導致肌肉無力和胸廓出口綜合征等更嚴重的問題。因此，盡量選擇雙肩背包，不要背過重的物品，如果選擇單肩包要注意經常換側背。

　　長時間伏案工作

　　有些人在伏案工作時會有頭前伸的姿勢。這會帶來兩個不良后果：一是頸椎長時間的前屈，導致生理彎曲發生變化；二是雙肩前聳，導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，后背的肌肉被拉長、變弱。

　　因此，要避免久坐，保持正確的上身姿勢，平時使用電腦進行工作和娛樂時，要注意調整椅子和電腦顯示器的高度，最好讓電腦顯示器屏幕的上邊緣和眼睛處在同一水平上。現在的顯示器大部分都有很方便的升降功能，不夠高的還可以用舊雜志墊在底下。顯示器平面應該垂直于眼睛和顯示器中心點的連線。對普通大小的桌面顯示器而言，向前伸直手臂，指尖應該恰好碰到顯示器，太近太遠都容易造成眼睛和頸部的疲勞。另外，每過一小時，就起身走走活動一下，鍛煉一下肩頸部。

　　鍛煉肩頸小練習

　　頸部肌肉拉伸

　　動作要點：坐在椅子上，上身正直。頭部分別向前彎曲、向后彎曲、向左右方向轉看。向前時下巴盡可能接觸胸部，向后時鼻子盡可能正對天花板；向左向右看時，盡力看向兩側。在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢還原，每個方向做兩次。

　　向前彎曲

　　注意事項：頸部固定（收下巴，保證七節頸椎都動起來）；拉伸過程中均勻呼吸，不要聳肩。

　　頸部肌肉加強

　　動作要點：抬頭挺胸，下巴稍向后收，頸椎盡量處于正確的位置。將雙手置于后腦勺處，向前方推頭部，這時頸部向后用力對抗雙手，保持頭部不動。維持頭部姿勢不變，將雙手置于前額，向后推動頭部，這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。發力的時間在3～5秒鐘左右；10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

　　肩頸后部肌肉拉伸

　　動作要點：坐在椅子上，上體正直，肩放松并保持正常位置。低頭，下巴靠向胸部，使頸椎拉長，然后下巴向左旋轉約45°。左手放在頭頂并朝左下方輕輕向下拉，拉伸至最大位置保持5～10秒。換右側，同左。

　　肩前部肌肉拉伸

　　動作要點：直立，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，上體正直。左手置于后背，肘部彎曲90°，右手抓住左手肘部，從背后把左臂向右肩方向拉，均勻呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢還原，換右側。每側各兩次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

　　注意事項：拉伸過程中不要彎腰。

　　肩后部肌肉拉伸

　　動作要點：直立或坐在椅子上，上體正直。左臂從胸前繞至右手，接近右肩處；右臂在胸前夾住左肘，用力將左肘拉向身體右側。均勻呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢還原，換右側，同左；每側各兩次。

　　注意事項：拉伸過程中不要聳肩或彎腰，手臂位置要低于肩。

　　伸展

　　動作要點：坐在椅子上，上體正直。挺胸吸氣，張開雙臂，雙手掌心朝上向后伸展。慢慢呼氣，收回雙臂，曲臂，手肘用力朝后夾緊，拇指向后伸。10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。