備組小啞鈴，在家練力量

受訪專家：北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室教師 鮑 克

工作忙碌、下雨天、疫情期間……不少人想“擼鐵”、健身，卻沒有時間或無處可去；轉(zhuǎn)而想在家里健身，又發(fā)現(xiàn)很多器械占地面積大、杠鈴又不好控制。那不妨在家準(zhǔn)備一套啞鈴，身小但功能不少。

想用啞鈴做好力量訓(xùn)練，要先根據(jù)健身目的、運動基礎(chǔ)和練習(xí)動作的不同，選好重量。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室教師鮑克表示，不論是青少年，還是成年女性、男性，選擇啞鈴都可遵循一個原則：先徒手挑戰(zhàn)自己能承受的最大重量（此時會有疲勞感），以這個重量為基準(zhǔn)選擇啞鈴重量。

力量較弱的女性、青少年，以及減脂人群，可選擇最大負(fù)重的40%左右的一組啞鈴；成年男性、增肌人群，可選擇最大負(fù)重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失問題，力量較年輕人小，不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開始；待臂力加強(qiáng)后，逐漸增加至最大負(fù)重的40%左右。然后根據(jù)具體想訓(xùn)練的具體肌肉來選擇啞鈴配重（可參照表格，具體情況因人而異）。

鮑克表示，初學(xué)者最易犯的錯誤是，動作不規(guī)范且急于加重量。用啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時，大家要循序漸進(jìn)，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數(shù)夠多，效果也不亞于大重量啞鈴。

鮑克為讀者介紹了幾種可在家訓(xùn)練的簡單動作。如果以減脂塑形為主要目的，負(fù)重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鐘；如果想要增加肌肉維度和力量，負(fù)重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鐘。

胸部三角肌：啞鈴側(cè)平舉。站姿，雙腳自然分開，背部挺直；雙手抓握啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，向兩側(cè)平舉；保持幾秒后緩慢還原。

背部斜方肌：啞鈴?fù)婆e。坐姿，后背直立；雙手抓握啞鈴，掌心相對，大臂與地面平行，小臂與地面垂直；大臂發(fā)力向上推舉，保持幾秒，放下還原。

臀腿：負(fù)重深蹲。站姿，雙腳自然分開，腳尖朝前，背部直立，目視前方；兩手抓住啞鈴，置于身體兩側(cè)，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝蓋不過腳尖，保持幾秒，身體緩慢站直還原。

腰背：啞鈴硬拉。雙腳分開，與臀同寬，腳尖朝前；雙手抓握啞鈴，雙臂垂直于地面；上身前傾，臀部后坐，雙膝彎曲，小腿與地面垂直，大腿盡量與地面平行；保持幾秒后，挺身站立，重復(fù)動作。（本報記者 李珍玉）