9項(xiàng)性訓(xùn)練 提升青少年的耐力平衡性

　　不管青少年喜歡從事哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，性訓(xùn)練都是應(yīng)該要做的。這有助于提升青少年的耐力、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈活性，并增強(qiáng)整個(gè)身體。下面這9項(xiàng)訓(xùn)練，不需要任何器械，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，非常適合青少年。

　　先擺好平板撐姿勢(shì)，雙臂直立位于肩膀下方，從頭到腳踝成一條直線。然后雙腳向手的方向移動(dòng)，臀部向上抬起，類似于深蹲的姿勢(shì)，雙手始終接觸到地面。然后雙腿再恢復(fù)平板撐的姿勢(shì)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，速度要盡可能的快。

　　站立之后，將右腳向后邁一步，雙臂自然放在身體兩側(cè)，擺出弓步的姿勢(shì)。雙腿用力將身體向空中跳起，同時(shí)兩條腿交換，雙臂向上舉起超過(guò)頭頂。落地時(shí)，右腳在前左腳在后。如此重復(fù)進(jìn)行。

　　進(jìn)行俯臥撐時(shí)，關(guān)鍵是要保持身體的平直，從頭到腳踝在一個(gè)水平面內(nèi)，臀部不能向上翹起，也不能低于其他部位。身體下降的幅度要大，讓身體感受到壓力，才有效果。

　　雙腳與肩同寬站立，然后彎曲膝蓋下蹲，大腿與地面平行。接著用力，將身體向空中躍起，雙腿和雙臂都向外張開(kāi)，落地時(shí)要保持原始姿勢(shì)。

　　先擺好平板撐的姿勢(shì)，然后將左腿膝蓋向方向移動(dòng)，雙手始終保持在地面不動(dòng)，核心部位要發(fā)力。左腿恢復(fù)原始姿勢(shì)之后，換右腿做同樣的動(dòng)作。兩條腿交換的速度要盡可能的快。

　　這個(gè)動(dòng)作像尺蠖這種昆蟲(chóng)的爬行方式。先擺好平板撐的姿勢(shì)，然后在雙手保持不動(dòng)的情況下，雙腳向前移動(dòng)，雙腿保持直立，身體彎曲臀部向上抬起。雙腳接近雙手時(shí)，雙腳保持不動(dòng)，雙手向前移動(dòng)，直到身體再呈現(xiàn)平板撐的姿勢(shì)。如此重復(fù)進(jìn)行。

　　完整一個(gè)俯臥撐動(dòng)作后，身體恢復(fù)原始姿勢(shì)，接著左手離開(kāi)地面，右手依舊支撐在地面，將左側(cè)身體向右旋轉(zhuǎn)，直到身體的平面與地面垂直，左手向上伸直指向空中。然后恢復(fù)俯臥撐的姿勢(shì)，完成一個(gè)俯臥撐之后換右側(cè)身體做同樣的動(dòng)作。

　　先擺出深蹲的姿勢(shì)，雙手接觸到地面，然后將雙腿向后方伸直，雙臂保持與地面垂直，接著完成一次俯臥撐的動(dòng)作，再將身體恢復(fù)深蹲的姿勢(shì)，然后再用雙腳發(fā)力，將身體向空中躍起。

　　原始姿勢(shì)是右腿放在左腿后方，兩只腳之間保持一定的距離，然后將身體向右側(cè)移動(dòng)，同時(shí)交換兩腿的，右腿在前左腿在后。整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)像是在進(jìn)行速度滑冰。