春節(jié)居家健身 這樣開啟

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)既是提高身體抵抗力的有效方式，也是長(zhǎng)假生活的調(diào)味劑。為了避免去往人群密集的健身場(chǎng)所，春節(jié)期間，許多健身愛好者選擇居家健身。

　　在居家健身成為健身新風(fēng)尚的同時(shí)，不少還在“入門”階段的健身愛好者也有一些疑問：場(chǎng)地如何選擇？要添置專業(yè)健身器材嗎？運(yùn)動(dòng)前后如何熱身與拉伸？帶著這些問題，記者采訪了健身達(dá)人周玟杉和上海體育學(xué)院教授、運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)博士生導(dǎo)師王雪強(qiáng)。

　　“在家中，臥室、客廳都可以成為理想的健身場(chǎng)所。”周玟杉建議，如果條件允許，可以購(gòu)置一些健身器材，比如跑步機(jī)、啞鈴等，“底子好”的健身愛好者使用跑步機(jī)時(shí)可采用持續(xù)強(qiáng)度模式，將跑速控制在7公里/小時(shí)（高強(qiáng)度），堅(jiān)持跑40分鐘左右；尚在“入門”階段的健身愛好者可采用高低強(qiáng)度間歇模式，如7公里/小時(shí)和5公里/小時(shí)（低強(qiáng)度）進(jìn)行3分鐘交替跑，堅(jiān)持跑40分鐘左右。

　　即使沒有專業(yè)的健身器材，居家健身也可以豐富多彩。周玟杉介紹，俯臥撐、深蹲、箭步蹲、平板支撐等自重訓(xùn)練都不需要任何健身器材，同時(shí)，家里的床、沙發(fā)、椅子、樓梯等也都能加以利用，“不妨巧妙利用小工具或者身邊的小物件充當(dāng)健身器材，如礦泉水、大桶水、行李箱等，增加健身負(fù)重的同時(shí)還能享受別樣樂趣。”

　　廣大健身愛好者在健身過(guò)程中要注意循序漸進(jìn)、量力而行。每周健身3到5次為宜，每次40分鐘左右。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要及時(shí)補(bǔ)充水分、能量和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于生活在城市高樓中的健身愛好者，周玟杉提醒，健身時(shí)要注意不要影響家人和鄰居正常起居。

　　為了盡量避免健身時(shí)受傷，運(yùn)動(dòng)前后，對(duì)大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點(diǎn)部位進(jìn)行充分的熱身和拉伸非常重要。“比如，在對(duì)大腿進(jìn)行拉伸時(shí)，可以采用‘撐墻提腿’的方式，身體自然站立，左手撐住墻壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感覺到拉伸后保持5至15秒鐘再恢復(fù)動(dòng)作，兩側(cè)動(dòng)作交替進(jìn)行。”周玟杉說(shuō)。

　　老年人更應(yīng)該積極通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升抵抗力和免疫力。王雪強(qiáng)表示，老年人（65歲以上）每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。他認(rèn)為，老年人居家健身時(shí)可以以健身操和太極拳等健身活動(dòng)為主；如果空間允許，還可進(jìn)行快走、爬樓梯等健身活動(dòng)。

　　對(duì)于活動(dòng)能力較弱的老年人，王雪強(qiáng)建議，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的鍛煉活動(dòng)，“倒走是一種很好的鍛煉身體平衡和協(xié)調(diào)的方法，在進(jìn)行倒走練習(xí)時(shí)要注意選擇寬闊的空間，并且速度不宜過(guò)快，最好有朋友或家人陪同。”王雪強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，因健康狀況不能達(dá)到建議活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許的情況下適度鍛煉。

　　《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2021年02月16日 07 版）