怎么健走最強身

受訪專家：北京老年醫院康復醫學科主任、主任醫師 陳雪麗

本報實習記者 嚴立新

每天清晨或傍晚，總能在小區、公園中見到很多老人在健走。北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗介紹，健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風險。但是，簡單易行不代表絕對安全，陳雪麗提醒，老人身體狀態與年輕人不同，要注意以下幾個細節。

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關節損傷。

步幅別太大。健走時要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時，小腹應隨著運動的頻率進行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%~50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時的穩定性。

及時補水。健走時身體缺水會感覺疲勞，且血液濃度升高，可能導致腦血管意外等嚴重后果。因此，老人在健走前可先喝1~2杯水（50~100毫升）；健走過程中或剛走完時，若有口渴的感覺可以補充1~2口水，注意小口慢咽，防止因喘息出現嗆咳。老人可根據身體和疾病情況，選擇補充飲用水或運動飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。

陳雪麗提醒，每次運動時長、強度都要根據當時的身體狀況決定，以主觀“稍感費力”為宜：鍛煉后的狀態應是微微有汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，身體稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感覺體力充沛，有運動欲望。一定要避免健走后出現大汗淋漓、氣喘胸悶、頭暈眼花等情況，尤其是心腦血管疾病患者，若脈搏在運動后15分鐘尚未恢復，需要及時請醫師判斷、更改運動方案。▲